So können Veganer einem Mangel an Mikro-Nährstoffen vorbeugen

Sich vegan zu ernähren ist gesund, wenn viel frische Kost und unverarbeitete Lebensmittel verzehrt werden. Aber auch dann können einige Makro- und Mikro-Nährstoffe fehlen. Das betrifft vor allem Proteine, Omega-3-Fettsäuren, die Vitamin D und B12 sowie Kalzium, Eisen, Jod und Zink.

Um eine Unterversorgung oder gar einen Mangel mit wichtigen Mikro-Nährstoffen zu vermeiden, sollte die Auswahl der Lebensmittel bei veganer Ernährung sehr vielseitig sein. Empfehlenswert ist eine gute Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Sojaprodukten. Um einen kritischen Bedarf zu decken, können häufig fehlende Mikro-Nährstoffe ergänzend aufgenommen werden. Mediziner empfehlen Veganern, einmal pro Jahr einen Nährstoffstatus (im Blut) durchzuführen. So zeigt sich am besten, ob eventuell wichtige Mikro-Nährstoffe fehlen. Wenn solche Defizite langfristig bestehen, können sie zu verschiedenen Symptomen und Krankheiten beitragen.

Proteine sind auch in pflanzlicher Kost enthalten, jedoch etwas weniger verdaulich als Proteine aus Milch oder Eiern, nur Sojaprotein wird im Körper genauso gut aufgenommen. Drei bis vier Portionen an Hülsenfrüchten und Fleischalternativen sind täglich zu empfehlen, um die Proteinzufuhr zu sichern. Die beste Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) ist der Verzehr von Fisch, den Veganer strikt meiden. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ist in Leinöl und anderen Ölsorten sowie in Walnüssen enthalten.

Sie hat jedoch nicht die gleichen Funktionen wie EPA und DHA, die für viele Körperprozesse sehr wichtig sind. Die beiden Fettsäuren können bei Bedarf mit Nahrungsergänzungen aufgenommen werden. Wie bei Vegetariern ist auch bei Veganern die Versorgung mit Vitamin B12 kritisch. Die Aufnahme der täglich empfohlenen 3 Mikrogramm kann durch pflanzliche Lebensmittel kaum gedeckt werden. Daher ist die Ergänzung von Vitamin B12 generell empfehlenswert. Auch an Vitamin D kann es vor allem in den sonnenarmen Monaten, in denen es weniger über die Haut gebildet wird, zur Unterversorgung kommen. Vitamin D ist z.B. in Pilzen enthalten, einige Lebensmittel (u.a. Margarine, Orangensaft) sind oftmals mit Vitamin D angereichert.

Auch hier kann eventuell die Ergänzung sinnvoll sein. Bei einigen Mineralstoffen und Spurenelementen muss man darauf achten, dass ihre Aufnahme im Körper gefördert wird. Mit Kohlgemüse, Tofu und Sojamilch sowie kalziumreichen Mineralwasser lässt sich der Bedarf an Kalzium in der Regel gut decken. Achten sollte man darauf, dass an Oxalaten reiche Lebensmittel (z.B. Spinat, Mangold) die Aufnahme von Kalzium hemmen können. Kalzium geht außerdem durch eine hohe Zufuhr an Kochsalz und Koffein verloren. Auch auf die gute Zufuhr von Eisen, Zink und Jod sollten Veganer achten. In eisenreichen Lebensmitteln (z.B. Getreide, Hülsenfrüchte) sind auch Phytate enthalten, die eine Eisen-Resorption verringern können. Phytate und Polyphenole können außerdem die Aufnahme von Zink hemmen.

Werden eisen- und zinkhaltige Speisen verzehrt, sollten sie am besten mit Vitamin C-haltigem Obst und anderen organischen Säuren in fermentierten Produkten (z.B. Sauerkraut, Miso) kombiniert werden. Das kann die Aufnahme der beiden Spurenelemente verbessern. Auch auf die angemessene Versorgung mit Jod sollten Veganer achten, da z.B. Meersalz, Himalajasalz und Sojasaucen kein Jod enthalten. Neben jodreichen Algen sollten Veganer auch jodiertes Speisesalz verwenden.

Quelle
Mariana Eberhard, Prof. Dr. med. Hans Hafner, Ernährungstipps für Veganer. Mangelerscheinungen erkennen und ihnen vorbeugen. In: MMW - Fortschritte der Medizin vom 17.7.2015.

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