Nährstoffe beeinflussen die Schlafqualität, so können z.B. mehr Ballaststoffe sowie weniger gesättigte Fette und Zucker den Schlaf fördern. Auch die gute Versorgung mit Mikro-Nährstoffen, darunter u.a. Zink, kann die Schlafqualität verbessern.
Ein gesunder Schlaf soll Erholung schenken sowie Körper und Geist für den nächsten Tag leistungsfähig machen. Die Schlafqualität wird jedoch von vielen Faktoren beeinflusst, dazu gehört auch die Ernährung. Grundsätzlich gilt, dass eine ausgewogene Nahrung zusammen mit regelmäßig betriebenem Sport, besonders am Abend, den Schlaf positiv beeinflussen. Bisher ist allerdings nur wenig darüber bekannt, wie die Ernährung zusammengestellt sein sollte, um die Schlafqualität zu verbessern.
Makro-Nährstoffe spielen dabei ebenso eine Rolle wie bestimmte Mikro-Nährstoffe. Die Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen (EPA, DHA), die Vitamine B1, B6, B12 und Niacin, das Spurenelement Zink sowie GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und die Aminosäure L-Tryptophan können die Schlafqualität fördern. Auch einige Kräuter, z.B. Baldrian, Kamille und Zitronenmelisse, können auf den Schlaf einwirken.
In einer kleinen Studie der New Yorker Columbia University wurden zwei Ernährungsweisen in ihrem Einfluss auf den Schlaf miteinander verglichen. Daran nahmen 26 normalgewichtige Erwachsene, je zur Hälfte Frauen und Männer im Alter von 30 bis zu 45 Jahren, teil. Sie verbrachten fünf Nächte in einem Schlaflabor. Dort wurde der Verlauf ihres Schlafs aufgezeichnet und die Schlafqualität bestimmt. In den ersten drei Tagen aßen die Teilnehmer eine kontrollierte und ausgewogen zusammengestellte Diät. In den letzten beiden Tagen konnten sie essen, was sie wollten. Beim Vergleich der beiden Ernährungsweisen zeigte sich, dass die kontrollierte, ausgewogene Ernährung den Schlaf positiv beeinflusste.
Die Teilnehmer schliefen schneller ein, wenn sie weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Proteine gegessen hatten. Sie brauchten dann nur rund eine Viertelstunde zum Einschlafen. Waren die Mahlzeiten schlechter zusammengestellt, dann verlängerte sich die Einschlafzeit auf eine halbe Stunde. Beim Verzehr von mehr Ballaststoffen verbrachten die Teilnehmer auch mehr Zeit im gesunden Tiefschlaf. Hatten sie dagegen mehr Energie aus gesättigten Fetten aufgenommen, verringerte sich der Tiefschlaf. Aßen die Teilnehmer mehr Zucker, dann zeigten sich im Schlaf häufiger kurze Aufwachperioden (Arousals), die meist unbemerkt bleiben, aber den Schlaf stören können.
Die Mediziner schließen aus diesen Ergebnissen, dass eine gute Ernährung die Schlafqualität beeinflussen kann. Weniger Ballaststoffe, viele gesättigte Fette und zu viel Zucker sind mit einem leichteren, weniger erholsamen Schlaf verbunden.
Bei Kindern ist der gute Schlaf für die körperliche und geistige Entwicklung und Leistungsfähigkeit besonders wichtig. Sie schlafen altersabhängig länger und profitieren u.a. beim Lernverhalten von einer guten Schlafqualität. In einer chinesischen Studie wurde der Einfluss des Spurenelementes Zinks auf den Schlaf untersucht. Bei rund 1.300 Kindern wurden im Alter von 3 bis zu 5 Jahren die Zinkwerte im Blut bestimmt und subjektive Daten über die Schlafqualität gesammelt.
Diese Untersuchung wurde bei den Kindern im Alter von 11 bis 15 Jahren wiederholt. Im Vorschulalter wirkten sich geringe Zink-Konzentrationen noch nicht auf die Schlafqualität aus. Bei den Jugendlichen war aber eine geringe Zink-Versorgung häufiger mit einer schlechteren Schlafqualität verbunden. Die Mediziner vermuten, dass ausreichend Zink mit einer guten Schlafqualität verbunden ist, abhängig vom Entwicklungsstadium der Kinder.
Quelle
Marie-Pierre St-Onge et al., Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. In: Journal of Clinical Sleep Medicine Vol. 12, Nr. 1, 2016, S. 19-24, doi: 10.5664/jcsm.5384
und
Xiaopeng Ji und Jianghong Liu, Associations between Blood Zinc Concentrations and Sleep Quality in Childhood: A Cohort Study. In: Nutrients Nr. 7, S. 5.684-5.696, doi: 10.3390/nu7075247.