Fette liefern uns lebenswichtige Energie. Eine übermäßige Zufuhr führt zu Übergewicht und erhöht das Risiko für Krankheiten.
Fette gehören neben den Kohlenhydraten und den Proteinen zu den grundlegenden Nährstoffen im menschlichen Körper und liefern die meiste Energie. Nahrungsfette sind die Summe aller Substanzen, die aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden und Fettsäuren enthalten. Fette haben meist keinen eigenen Geruch und Geschmack, sie sind aber ein sehr wichtiger Träger für Geschmacks- und Aromastoffe. Sie verstärken den Eigengeschmack von Speisen und steigern auf diese Weise den Genuss am Essen. Fette kommen in fester, halbfester oder flüssiger Form vor.
Sie können nicht in Wasser, aber gut in organischen Lösungen aufgelöst werden. Die meisten Nahrungsfette werden als Triglyzeride, sogenannte Neutralfette, konsumiert, die jeweils eine Kombination aus dem Alkohol Glycerol und verschiedenen Fettsäuren sind. Nahrungsfette werden im Körper weiter zu Fettsäuren, Monoglyzeriden, Cholin und anderen Stoffen abgebaut.
Fette liefern die meiste Energie
Zu den wichtigsten Funktionen aller Nahrungsfette gehört, dem Körper die lebenswichtige Energie zu liefern. Fett hat mit 9 Kalorien pro Gramm Fett (bzw. 39 Joule) nahezu den doppelten Brennwert wie Kohlenhydrate und Proteine mit je 4 Kalorien (bzw. 17,5 Joule). Nicht sofort verwertete Fette werden als Vorrat im Körper gespeichert, um für einen künftigen Energiebedarf zur Verfügung zu stehen. Ein regelmäßig übermäßiger Fettkonsum führt daher zu Übergewicht und kann viele Körperprozesse verändern bzw. beeinträchtigen. Übergewicht und erhöhte Blutfette sind bekannte Risikofaktoren, die zu Diabetes, Bluthochdruck, Störungen im Fettstoffwechsel, Herz-Kreislauf-Krankheiten und sogar zu Krebs beitragen können.
Empfohlener Fettanteil in der Ernährung
Der Fettanteil in der Ernährung sollte pro Tag bei ca. 30 Prozent der gesamten Energie liegen. Im Durchschnitt werden 40 % Fett aufgenommen.
Eine gesunde Ernährung sollte nach den Empfehlungen der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V." bei leichter bis mittelschwerer Arbeit einen Anteil von etwa 30 Prozent Fett (bezogen auf die gesamte Energiezufuhr) enthalten. Erwachsene Frauen sollten entsprechend täglich im Durchschnitt täglich nicht mehr als 60 g Fett, Männer nicht mehr als 80 Gramm Fett aufnehmen. Bei härterer, körperlicher Arbeit kann die Fettzufuhr auf 35 Prozent der Gesamtenergie ansteigen. Tatsächlich hat die in westlichen Ländern übliche Ernährung aber meist einen Anteil von ca. 40 Prozent Fett pro Tag.
Weitere Funktionen von Fett
Abgesehen von der Energieversorgung hat Fett im Körper noch eine Reihe anderer Aufgaben. Fett trägt dazu bei, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und andere fettlösliche Stoffe, z.B. Carotinoide, zu lösen, die nur so verwertet werden können. Fett versorgt uns mit essentiellen Fettsäuren, die im Körper nicht selbst gebildet werden können. Fett schützt den Körper vor Kälteeinwirkung, da das Fettgewebe unter der Haut bei kalten Temperaturen vor dem Verlust an Körperwärme isoliert. Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen (Zellhäutchen). Fett schützt und stützt den Körper, die inneren Organe und das Nervensystem, z.B. als Polster an den Fußsohlen. Hinzu kommt, dass die vielen einzelnen Fettsäuren jeweils spezifische Funktionen im Körper haben.
Fettsäuren
Fette bestehen vorwiegend aus Fettsäuren. Sie werden nach verschiedenen Kriterien unterschieden.
Fettsäuren sind die grundlegenden Bestandteile von Fetten, sie enthalten jeweils eine oder mehrere Fettsäuren. Die Moleküle der Fettsäuren bestehen in der Regel aus Kohlenstoff- und Wasserstoff-Atomen, wobei sich die Kettenlänge der Kohlenstoff-Atome unterscheidet:
– Kurzkettige Fettsäuren haben bis zu 4 Kohlenstoff-Atome.
– Mittelkettige Fettsäuren (Triglyzeride) haben 6 bis 10 Kohlenstoff-Atome.
– Langkettige Fettsäuren (Triglyzeride) haben mehr als 10 Kohlenstoff-Atome. Die Bindungsart der Moleküle bestimmt zusätzlich den Sättigungsgrad von Fettsäuren, der in gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt unterschieden wird. Bei der industriellen Verarbeitung von Fetten entstehen bei der Härtung von Ölen und Fetten außerdem die sogenannten Transfettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln reichlich enthalten. Ihre Zufuhr sollte nicht zu hoch sein.
Diese Fettsäuren enthalten Kohlenstoff-Atome, die über einfache Bindungen miteinander verknüpft sind. Sie können eine maximale Anzahl von Wasserstoff-Atomen binden und werden daher als mit Wasserstoff-Atomen gesättigt bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich mit der Nahrung aufgenommen, können aber auch im Körper, z.B. aus Glukose (Traubenzucker) oder Aminosäuren, gebildet werden.
Vor allem Lebensmittel aus tierischen Quellen sind reich an gesättigten Fettsäuren. Dazu gehören beispielsweise fette Fleisch- und Wurstwaren sowie Butter und Schmalz. Bei den pflanzlichen Fetten enthält besonders Kokosfett größere Mengen an gesättigten Fetten. Gesättigte Fettsäuren liefern vor allem Energie. Die täglich zugeführte Menge sollte bei 10 Prozent der gesamten Energieaufnahme (in Kalorien) liegen. Zu beachten ist, dass einige langkettige gesättigte Fettsäuren zur Erhöhung von Cholesterin im Körper beitragen.
Ungesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren enthalten Kohlenstoff-Atome, die teilweise über Doppelbindungen untereinander verknüpft sind. Sie sind in Bezug auf die Anzahl der Wasserstoff-Atome ungesättigt. Je nach der Menge dieser Doppelbindungen unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je mehr Doppelbindungen in einer ungesättigten Fettsäure vorhanden sind, um so flüssiger ist das jeweilige Fett bei Raumtemperatur. Auch die ungesättigten Fettsäuren werden vorwiegend mit der Nahrung aufgenommen. Einige können aber im Körper aus gesättigten Fettsäuren selbst gebildet werden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in vielen Pflanzenölen enthalten. Sie können dazu beitragen, Cholesterin zu senken.
Dazu gehören beispielsweise das Olivenöl und das Rapsöl. Der Anteil von einfach ungesättigten Fettsäuren an der täglichen Energieaufnahme sollte etwa bei 10 bis 13 Prozent liegen. Wenn einfach ungesättigte Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren aufgenommen werden, trägt dies dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören u.a. die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind z.B. in Fischölen oder einigen Pflanzenölen enthalten. Ihr Anteil in der Ernährung sollte erhöht werden.
Dazu gehören die Omega-6- (auch n-6-Fettsäuren genannt) und Omega-3-Fettsäuren (auch n-3-Fettsäuren genannt), die in vielen Pflanzen- und Fischölen enthalten sind. Die Position, an der die erste Doppelbindung in den Fettsäure-Molekülen steht, entscheidet darüber, ob eine mehrfach ungesättigte Fettsäure zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren oder zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und sind daher essentiell.
Sie müssen regelmäßig zusammen mit der Nahrung aufgenommen werden. Ihr täglicher Anteil an der aus der Nahrung aufgenommenen Energie sollte bei 7 bis maximal 10 Prozent liegen. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 5 : 1 betragen, ist tatsächlich jedoch mit ca. 8 : 1 meist höher. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verringern. Omega-3-Fettsäuren fördern u.a. die Fließeigenschaften des Blutes. Sie beugen auf diese Weise Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie fördern außerdem das Immunsystem und hemmen Entzündungen.
Transfettsäuren
Transfettsäuren entstehen durch Härtung oder Erhitzen vor allem bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln. Ihr Anteil in der Ernährung sollte wegen möglicher schädlicher Wirkungen stark begrenzt sein.
Sie gehören ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen natürlich in sehr geringen Mengen in Milch und Milchprodukten sowie in Schaffleisch und einigen Pflanzenarten vor. Hauptsächlich entstehen Transfettsäuren aber erst bei der industriellen Verarbeitung von Fetten in größerer Menge, durch Härtung und Erhitzen. Öle sind flüssig und Fette oft weich und nicht lange haltbar. Diese Eigenschaften sind für industriell hergestellte Lebensmittel oft wenig brauchbar. Fette und Öle werden daher in der Lebensmittelindustrie durch technische Prozesse gehärtet und so, wie z.B. die Margarine, streichfähig und haltbarer gemacht.
Gehärtete Fette sind oft in Fertig-Backwaren, frittierten Speisen, Kartoffelchips und anderen Snacks enthalten. Auf der Zutatenliste sind sie z.B. als "pflanzliches Fett gehärtet" oder "teilweise gehärtet" ausgewiesen. Ihr Anteil an der Nahrungsenergie sollte wegen möglicher gesundheitsschädlicher Wirkungen unter einem Prozent liegen. Transfettsäuren hemmen die Verwertung von essentiellen Fettsäuren und erhöhen auf diese Weise deren Bedarf. Sie tragen außerdem dazu bei, dass das "schlechte" LDL-Cholesterin erhöht und das "gute" HDL-Cholesterin gesenkt wird. Industriell hergestellte Lebensmittel, die reichlich Transfettsäuren enthalten, sollte man daher möglichst wenig verzehren.
Cholesterin
Cholesterin gehört mit dem Fett zur Gruppe der Lipide und hilft, Hormone und Gallensäuren zu bilden. Der Körper kann es selbst herstellen, nimmt aber auch Cholesterin aus der Nahrung auf. In zu hohen Mengen trägt Cholesterin zu Herz-Kreislauf-Krankheiten bei.
Das Cholesterin ist ein "Verwandter" vom Fett. Fette und Cholesterin gehören zur größeren Gruppe der sogenannten Lipide. Cholesterin wird in der Leber gebildet, es ist u.a. nötig, um die Zellmembranen sowie die Hirn- und Nervengewebe aufzubauen. Cholesterin hilft dem Körper, Steroidhormone für die Körperregulation und Gallensäuren für die Verdauung zu bilden. In der Regel kann der Körper genügend Cholesterin für seinen eigenen Bedarf bilden, eine zusätzliche Zufuhr aus der Nahrung ist eigentlich nicht nötig. Unsere westliche Ernährung enthält jedoch in einigen der häufiger verzehrten Lebensmittel aus tierischen Quellen ebenfalls reichlich Cholesterin.
Dazu gehören beispielsweise Eigelb, Leber, Fleisch, Vollmilchprodukte und einige Schellfisch-Arten. In Pflanzen kommt Cholesterin nicht vor, enthalten sind stattdessen die ähnlichen Phytosterine, die aber nicht die Wirkungen von Cholesterin haben. Als akzeptabel gilt im allgemeinen die Aufnahme von rund 300 mg Nahrungs-Cholesterin täglich. Tatsächlich zugeführt werden mit der Nahrung meist aber etwa 500 bis 750 mg. Übermäßige Cholesterin-Mengen können das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten deutlich erhöhen. Cholesterin wird im Blutstrom in großen fett- und proteinhaltigen Molekülen, genannt Lipoproteine, transportiert. Lipoproteine, die mehr Fette als Proteine enthalten, gehören zur Gruppe des LDL-Cholesterins (low density lipoprotein).
Lipoproteine, die mehr Proteine als Fett enthalten, gehören zur Gruppe des HDL-Cholesterins (high density lipoprotein). Hohe Werte an LDL erhöhen das Risiko für Fettablagerungen in den Arterienwänden, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Daher wird LDL oft als das "schlechte" Cholesterin bezeichnet. Hohe Werte an HDL schützen dagegen vor Herzkrankheiten, es wird deshalb oft als das "gute" Cholesterin bezeichnet. Neben den Gesamt-Cholesterinwerten, die möglichst unter 200 mg/dl Blut liegen sollten, werden daher oft auch die Werte für HDL und LDL sowie zusätzlich die der Triglyzeride bestimmt.
Triglyzeride
Fett aus tierischen und pflanzlichen Produkten besteht zu 98 % aus Glycerolipiden, d.h. aus Fettsäuren, die mit Glycerol verestert sind. Triglyzeride setzen sich aus einem Glycerin-Molekül und drei Fettsäure-Molekülen zusammen. Im Fettgewebe ist Fett in Form von Triglyzeriden gespeichert, die sich durch ihre Zusammensetzung stark voneinander unterscheiden. Die gesundheitliche Wirkung von Fetten hängt mit davon ab, welche Fettsäuren die Triglyzeride enthalten.
Tipps für den Umgang mit Fetten in der täglichen Ernährung
Man kann als Laie die Zusammensetzung von Fetten in der Regel leicht erkennen: Je flüssiger ein Fett ist, um so mehr ungesättigte Fettsäuren sind darin enthalten. Speiseöle enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Rapsöl besteht beispielsweise zu mehr als 50 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das harte Kokosfett hat dagegen mit bis zu 90 Prozent einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.
In der Küche häufig verwenden:
Pflanzliche Öle und Fette, sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren (Ausnahme: Frittierfette wie z.B. Kokosfett).
In der Küche seltener verwenden:
Tierische Fette, sie enthalten oft hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren (Ausnahme: fetter Seefisch). Butter ist beispielsweise reich an gesättigten Fettsäuren, sie sollte als Brotaufstrich maßvoll verwendet werden. Bei Kräuterquark oder Käsesorten mit starkem Eigengeschmack kann man beispielsweise ganz auf den Fettaufstrich verzichten.
Weitgehend vermeiden:
Versteckte Fette und Transfettsäuren aus industriell hergestellten Lebensmitteln. Rund zwei Drittel der täglich aufgenommenen Fettmenge stammt nicht aus der Verwendung reiner Fette und Öle, sondern aus Lebensmitteln, die Fett enthalten: Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte, Nüsse, Samen, Backwaren und Süßigkeiten. Man sollte allgemein fettärmere Produkte bevorzugen, z.B. magere Fleisch- und Wurstwaren anstelle von stark fettreichen Produkten.