Regelmäßige Bewegung, ein Leben lang, ist gut für das persönliche Wohlbefinden und die Gesundheit. Das beugt, zusammen mit einer guten Ernährung, vielen Krankheiten vor und fördert die Genesung in Krankheitszeiten. Vorausgesetzt, die Körperbewegung ist an die individuellen Bedingungen und Leistungen angepasst. Es gehört mit zu den menschlichen Schwächen und Eitelkeiten, dass viele Breitensportler meinen, dass sie ebenso wie Hochleistungssportler mehr Nährstoffe benötigen.
Die tatsächliche Grenze für einen Mehrbedarf liegt beim Verbrauch von etwa 2000 Kalorien mehr pro Woche. Diese Werte erreichen Breitensportler meist nicht, während Leistungssportler sie häufig um einiges überschreiten, abhängig von der Sportart sowie von Trainings- und Wettkampfphasen. Leistungssportler müssen sich daher speziell und an ihren erhöhten Bedarf angepasst ernähren.
Sportler sind auch Menschen
Für Breiten- bzw. Freizeitsportler gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für alle Nicht-Sportler, selbst wenn der Sport intensiv, z.B. mit 3 bis 4 Stunden pro Woche, betrieben wird. Bei dieser Intensität werden etwa 2000 Kalorien zusätzlich benötigt. Das lässt sich mit normaler Ernährung gut erreichen, eine spezielle Zusatznahrung ist unnötig.
Auch für Leistungssportler gelten die grundsätzlichen Ernährungsempfehlungen wie für alle Menschen. Durch ihre regelmäßige, intensive Körperbelastung haben sie aber einen deutlich höheren Bedarf an Nährstoffen, der am besten auf mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag verteilt wird. Generell wird eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte empfohlen. Gut ist eine ausgewogene Mischkost mit Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch. Der individuelle Bedarf hängt von vielen Faktoren ab, dazu gehören Sportart, Intensität, Trainingsbelastung, Wettkämpfe, Geschlecht und Alter. Je intensiver die Belastung, um so individueller ist die Ernährung im Sport. So braucht beispielsweise ein Radfahrer auf der Tour de France bis zu 10.000 Kalorien pro Tag. Das lässt sich mit der Ernährung nicht mehr regeln, den Mehrbedarf decken Nährstoff-Konzentrate oder -Infusionen.
Intensiver Sport und harte körperliche Arbeit verbrauchen mehr Energie
Bei erhöhter Belastung stellt der Körper mehr Energie bereit. Das gilt nicht nur für sportliche Leistungen, sondern natürlich auch für starke körperliche Arbeit. Die wichtigsten Bausteine für die Energie sind Phosphate (ATP, KP), Glukose und freie Fettsäuren. Es hängt von der Dauer und Intensität der körperlichen Leistung ab, wie diese Substanzen genutzt werden. Am Beginn einer Belastung werden energiereiche Phosphate und die Lactatsynthese eingesetzt. Hält die Belastung länger an, stellt das in den Muskeln eingelagerte Glykogen Energie bereit. Außerdem erhöht sich die Oxidation von Fettsäuren (etwa 10 Minuten nach Beginn der Belastung).
Kohlenhydrate - Glukose liefert 9 % mehr Energie als der Abbau von Fettsäuren, außerdem ist die Energie schneller verfügbar. Bei vielen Sportarten sind die Reserven von Glykogen in den Muskeln und in der Leber entscheidend für die Energie. Gut gefüllte Glykogen-Speicher sind bei allen maximalen und intensiven Belastungen wichtig. Wird die Intensität während der Belastung gesteigert, z.B. bei einem Zwischensport oder im Kraftsport, wird Glukose verbraucht. Die Glykogen-Speicher in den Muskelzellen sind jedoch begrenzt, daher ist die ständige Regeneration nötig.
Der Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung sollte bei Leistungssportlern erhöht sein und kann etwa bis zu 65 % betragen. Überwiegend sollen komplexe Kohlenhydrate aufgenommen werden. Der Anteil von Zucker sollte nur 10 bis 15% betragen, ist aber meist höher. Tatsächlich nehmen viele Sportler oft zu wenig und vor allem zu wenig komplexe Kohlenhydrate auf.
Fett - die Energiegewinnung durch die Oxidation von Fett ist bei lange andauernden Belastungen wichtig. Freie Fettsäuren liefern die Energie jedoch langsamer und in geringerer Menge als Glykogen aus Kohlenhydraten.Der Anteil von Fetten in der Ernährung sollte bei Leistungssportlern nicht mehr als 25 bis 30% betragen. Dabei sollten maximal 10% in Form von gesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Sportler nehmen jedoch oft zu viel Fett, noch dazu mit einer schlechten Verteilung der Fettsäuren, auf.
Protein - kann in seinem Anteil etwas erhöht sein. Beim Ausdauersport wird beispielsweise die Aufnahme von 1,2 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das Verhältnis von pflanzlichen und tierischen Proteinen sollte ausgewogen sein. Tierisches Eiweiß sollte in seinem Anteil bei 40 bis 50% liegen, wird es zu viel aufgenommen, kann dies die Nieren belasten. Über die Nahrung werden in der Regel genügend Proteine aufgenommen, spezielle Proteinpräparate sind daher meist unnötig.
Vegetarier - Bei einer lakto-ovo-vegetarischen Kost, also bei Einbeziehung von Eiern, Milch und Milchprodukten in der Ernährung, sind für Sportler keine Leistungseinbußen zu erwarten. Wie bei allen Vegetariern fehlt evtl. Vitamin B12, das ergänzt werden kann. Vegetarische Sportler sollten außerdem darauf achten, dass sie genügend Eisen, Zink und Kalzium aufnehmen.
Sportler brauchen ausreichend Flüssigkeit
Die Aufnahme von ausreichender Flüssigkeit gehört zu den Grundlagen für gute Leistungen im Sport. Flüssigkeit kühlt den Körper und erhält die Fließfähigkeit des Blutes, die durch den Schweißverlust beeinträchtigt wird. Ausreichend Flüssigkeit trägt außerdem dazu bei, dass Mikro-Nährstoffe gut verwertet werden. Natürlich soll eine Austrocknung (Dehydration) vermieden werden, sie schwächt die Muskelkraft, -ausdauer und -koordination und erhöht die Risiken von Krämpfen und Erschöpfung bis zum Hitzschlag. Durch die körperliche Beanspruchung sinkt aber das Durstempfinden, daher sollten Sportler sich an die regelmäßige und angemessene Flüssigkeitsaufnahme gewöhnen.
Bei einem mittleren, intensivem Training von einer Stunde verliert der Körper ca. 1/2 bis 1 Liter Schweiß. Damit gehen Verluste an Mineralstoffen einher, das betrifft Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid. Die nötige Flüssigkeitsmenge hängt von der individuellen Leistung ab, sie kann bei äußerst starker Belastung auf 5 bis 6 Liter ansteigen. Am besten ist es, kleinere Mengen an Flüssigkeit auch während des Sports zu trinken. Gut geeignet sind Frucht- und Gemüsesäfte, pur oder nach Belieben mit guten Mineralwässern verdünnt (1:3 bis 1:5) sowie Früchte- und Kräutertees. Zuckerhaltige Getränke sind nicht zu empfehlen, dazu gehören auch isotone Getränke. Sie sind für Hochleistungssportler zu empfehlen, für Breitensportler aber unnötig.
Sport und Diäten
Gewichtsreduktion und Sport bei Übergewicht - für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wird meist die Kombination von Sport und Diät empfohlen. Bei eingeschränkter Ernährung und erhöhter Bewegung sind dann auch mehr Mikro-Nährstoffe nötig, da sie mit der Ernährung nicht mehr ausreichend zugeführt werden. Mikro-Nährstoffe sollten in dieser Zeit regelmäßig ergänzt werden.
Sportarten mit geringer Energiezufuhr - ein geringes Gewicht ist bei einigen Sportarten von Vorteil, z.B. beim Turnen und Schwimmen, bei der Gymnastik oder beim Ballett. Untergewicht im Sport (Anorexia athletica) ist in einigen Sportarten ein Problem, dabei erhöht sich u.a. auch das Risiko für einen Mangel an Mikro-Nährstoffen. Bei eingeschränkter Ernährung sollten Mikro-Nährstoffe mit einem möglichst breiten Spektrum ergänzt werden.
Gewichtsreduktion vor Wettkämpfen - kann beispielsweise für Bodybuilder, Boxer oder Ringer durch die Einstufung nach Gewichtsklassen wichtig sein. Generell gilt auch hier: bei eingeschränkter Ernährung ist die tägliche Ergänzung von Mikro-Nährstoffen empfehlenswert.
Mikro-Nährstoffe im Sport
Eine gute Versorgung mit Mikro-Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen etc., trägt zu guten Leistungen im Sport bei. Bei intensiv betriebenem Sport ist der Bedarf an Mikro-Nährstoffen erhöht, individuell abhängig von der Sportart, der Intensität sowie von Alter und Geschlecht. Bei vielen Kraft- und Ausdauersportarten besteht beispielsweise ein hoher Schweißverlust, daher sind mehr Elektrolyte nötig, außerdem werden mehr B-Vitamine und proteinbildende Aminosäuren gebraucht. Bei extremen körperlichen Belastungen erhöht sich die Bildung freier Radikale, was den Bedarf an Antioxidantien erhöht.
Mikro-Nährstoffe für die Verbrennung bzw. Energiebereitstellung
Wichtig sind die Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, außerdem Coenzym Q10, L-Carnitin, Phosphor, Eisen und Chrom.
Mikro-Nährstoffe für das Immunsystem und die antioxidative Belastung
Bei der intensiven Körperbelastung im Sport steigt die Anzahl freier Radikale im Körper. Antioxidantien tragen dazu bei, freie Radikale abzubauen.Besonders wichtig sind die Vitamine A, C und E sowie Zink und Selen, außerdem einige Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe).
Mikro-Nährstoffe für Knochen, Muskeln und Flüssigkeitshaushalt
Wichtig sind vor allem Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Chlor. Die letzteren beiden tragen auch zum Salz- und Wasserhaushalt und zur Thermoregulation bei.
Vitamine - die Versorgung mit B-Vitaminen, vor allem mit B1, B2, B6 und Folsäure, ist bei vielen Sportlern oft zu gering, evtl. fehlt es auch an Niacin und Pantothensäure. Kritisch ist häufig auch die Versorgung mit Vitamin D.
Mineralstoffe und Spurenelemente - Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Zink - werden von Sportlern oft zu wenig aufgenommen.
Eisen - geht beim Sport über den Schweiß, evtl. auch über Stuhl und Urin, vermehrt verloren. Frauen verlieren Eisen auch durch ihre Menstruation, sie sollten besonders auf eine ausreichende Aufnahme achten.
Kalzium - Sportlerinnen mit niedrigem Gewicht und Amenorrhoe wird die Ergänzung mit Kalzium empfohlen.
Magnesium - beugt bei ausreichender Aufnahme u.a. Muskelkrämpfen und -beschwerden vor.
Zink - geht verstärkt über Schweiß, Urin und Stuhl verloren. Zink ist für den Muskelaufbau im Training wichtig, auf die ausreichende Zufuhr sollte geachtet werden.
Sollen Sportler Mikro-Nährstoffe ergänzen?
Fachleute diskutieren diese Frage bisher kontrovers. Generell empfehlenswert ist die Ergänzung von Mikro-Nährstoffen bei Untergewicht, bei eingeschränkter Ernährung und bei einer Unterversorgung mit Mikro-Nährstoffen. Am besten werden Mikro-Nährstoffe bei Sportlern individuell, nach der Analyse ihres Ernährungs- und Mikro-Nährstoff-Status (Blut, Urin) sowie je nach Sportart ergänzt.
Leistung im Sport durch Nährstoffe steigern?
Nicht nur Hochleistungssportler, auch viele Breitensportler greifen gern zu Nährstoffen, die die körperliche Leistungsfähigkeit steigern sollen. Anders als Anabolika bzw. Doping ist dies (meist) nicht verboten, aber der Nutzen ist oft nicht genügend nachgewiesen, und unerwünschte Nebenwirkungen sind zumindest teilweise nicht ausgeschlossen.
L-Carnitin - befördert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien, die "Kraftwerke" der Zellen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden. Durch erhöhte Beanspruchung geht L-Carnitin verloren, die Ausscheidung im Urin steigt an. Es ist jedoch nicht zuverlässig nachgewiesen, dass ergänztes L- Carnitin die Leistung und die Oxidation der Fettsäuren steigert.
Taurin - ist in vielen Sport- und Energy-Drinks enthalten bis zu 400 Milligramm pro 100 Milliliter. Mit der Nahrung werden etwa 200 Milligramm Taurin täglich aufgenommen. Taurin wirkt auf das Nervensystem, als Neurotransmitter, auf die Stimmung und Konzentrationsfähigkeit sowie auf die psychomotorischen Leistungen. Die Wirkung von Taurin ist bisher wenig erforscht, es ist nicht gesichert, ob sich die Ergänzung tatsächlich auf Sportleistungen auswirkt.
Kreatin (-phosphat) - ist im Muskel schnell als Energiequelle verfügbar, bei intensiver Belastung aber bereits nach 10 Sekunden verbraucht. Beim Abbau entsteht Kreatinin, das nicht recycelbar ist und mit dem Urin ausgeschieden wird. Täglich gehen so 2 bis 4 Gramm Kreatin verloren. Diese Menge soll über die Synthese in der Leber oder über die Nahrung (Fleisch) ersetzt werden. Hochdosiertes Kreatin (30 g täglich) steigert bei kurzer, intensiver Belastung die Leistung und zögert eventuell die Ermüdung hinaus. Das erlaubt ein längeres Training, was Kraft und Ausdauer fördern kann. Aber die Nebenwirkungen sind bekannt: erhöhte Wasseransammlungen und daher Gewichtsanstieg sowie ein erhöhtes Risiko für Verletzungen und Muskelkrämpfe.
Coenzym Q10 - einige Studien zeigen stärkere sportliche Leistungen nach erhöhter Aufnahme von Coenzym Q10, doch noch fehlen mehr und breitere Studien. Coenzym Q10 gehört jedoch zu den Mikro-Nährstoffen, deren Nutzen im Körper zahlreich und immer stärker nachgewiesen ist. Eine Ergänzung ist daher allgemein für viele Menschen sinnvoll.Koffein - 1 Tasse Kaffee mit ca. 100 mg Koffein spart in den ersten 15 Minuten einer körperlichen Belastung Glykogen ein und erhöht nach 30 Minuten die Reaktionsfähigkeit.
Koffein in hoher Dosis stand bis 2004 auf der Dopingliste, ist aber seither gestrichen, da die Wirkung im Vergleich zu anderen Stimulanzien eher schwach ist.