Die Funktion des Muskel-Skelettsystems wird von der Ernährung entscheidend beeinflusst. Das betrifft vor allem die gute Versorgung mit Kalzium, das gilt auch für Vitamin D, das die Aufnahme von Kalzium fördert. Viele Menschen sind mit diesen beiden wichtigen Nährstoffen für die Knochengesundheit nicht ausreichend versorgt. Ist die Zufuhr von Kalzium langfristig zu gering, kann Osteoporose entstehen. Dies ist eine systemische Erkrankung des Skeletts mit verringerter Knochenmasse, verschlechtertem Knochengewebe und der Neigung zu Knochenbrüchen.
Osteoporose gehört zu den weit verbreiteten Volkskrankheiten, etwa 6 bis 8 Millionen Menschen sind in Deutschland betroffen. Mit guter Prävention, zu der regelmäßige Bewegung ebenso wie eine gesunde Ernährung gehören, wären viele Fälle von Osteoporose und von Knochenbrüchen zu vermeiden. Generell gilt: Je dichter die Knochenmasse ist, um so geringer ist das Risiko für Osteoporose.
Knochenbildung - ein lebenslanger Prozess
Das Knochensystem befindet sich im ständigen Auf- und Abbau, beide Vorgänge sollten möglichst im Gleichgewicht sein. Der Aufbau des Knochengewebes erfolgt durch Osteoblasten. Diese Zellen bilden die Grundsubstanz der Knochen, die vorwiegend aus Kollagen I besteht und mineralisiert wird. Die Gegenspieler der Osteoblasten sind die Osteoklasten, die für den Abbau des Knochengewebes zuständig sind. Je stabiler bzw. dichter die Knochenmasse ist, um so besser ist das Skelettsystem vor einem übermäßigen Abbau im Alter und vor Osteoporose geschützt.
Die Skelettmasse kann man als Ergebnis der persönlichen Biografie betrachten. Sie ist u.a. abhängig von der Ernährung, vom Konsum von Genussmitteln, von der Körperaktivität, von Erbfaktoren, Krankheiten und Medikamenteneinnahmen. Das gesamte Muskel-Skelett-System ist von einer angemessenen Zufuhr an Mikro-Nährstoffen abhängig. Das gilt ganz besonders für den Mineralstoff Kalzium, aber auch für Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan, Bor und Zink sowie für einige Antioxidanzien, z. B. die Vitamine A, C, E und der B-Komplex sowie das Spurenelement Selen. Der Mineralgehalt der Knochen wird von Alter, Pubertät, Größe und Gewicht sowie von der Kalziumaufnahme beeinflusst.
In der Kindheit und Jugend wächst das Skelett schnell. In dieser Lebensphase spielt eine gute Versorgung mit Kalzium für den optimalen Aufbau der Knochenmasse und für die Stärke des Skeletts eine sehr wichtige Rolle. Ist dies gewährleistet, wird ein guter Grundstein für die Knochenqualität in höherem Lebensalter gelegt. Bis zu 11 Jahren ist die Versorgung mit Kalzium meist noch recht gut, viele Jugendliche nehmen jedoch zu wenig Kalzium auf. Auch Erwachsene kommen oft nicht auf die empfohlenen Bedarfsmengen.
Im Alter von rund 30 Jahren ist die maximale Knochenmasse erreicht. Danach setzt etwa ab 40 Jahren bei Frauen und Männern ein zunächst sehr langsam voranschreitender Verlust der Knochenmasse (ca. 0,5 % pro Jahr) ein. Durch das verringerte Gewebe werden die Knochen mit den Jahren dünner und zerbrechlicher. War in jungen Jahren die Kalziumversorgung sehr gut, profitiert der Körper davon und baut die Knochenmasse langsamer ab. War die Kalziumversorgung dagegen schlecht und ist die Qualität der Knochenmasse unzureichend, kann Osteoporose entstehen.
Kalzium - Hauptnährstoff für die Knochen
Das Gleichgewicht zwischen dem Bedarf an Kalzium und dem Verbrauch ist für die Knochengesundheit sehr wichtig. Ist die Versorgung langfristig gering, wird die Kalzifizierung und Stabilität des Skeletts beeinträchtigt. Das Skelett eines Erwachsenen enthält zwischen 1000 und 1500 Gramm Kalzium. Es wird mit bis zu einem Gramm täglich sehr schnell ausgetauscht. Wird im Körper für andere Prozesse mehr Kalzium benötigt, dienen die Speicher im Knochen als Reservoir. Ein Kalziummangel ist daher oft erst spät durch Folgen für das Skelett bemerkbar.
Die optimale Kalziumzufuhr verbessert den Knochenstoffwechsel bis zum 35. Lebensjahr und stärkt auch noch in späteren Jahren das Knochensystem. Sie ist ein wichtiger Faktor zur Vorbeugung vor Osteoporose. Viele Mediziner setzen heute höhere Werte für den täglichen Bedarf an, als die allgemeinen Ernährungsempfehlungen angeben. Danach sollten Kinder und Jugendliche wenigstens 1100 bis 1200 mg Kalzium pro Tag aufnehmen und Erwachsene 1000 mg. Frauen in der Postmenopause und allen Menschen über 65 Jahren werden mit 1500 mg höhere Dosen empfohlen.
Tatsächlich aufgenommen werden im Durchschnitt jedoch nur 650 bis 900 mg Kalzium pro Tag. Neben der optimalen Zufuhr spielt die Aufnahme von Kalzium im Körper eine wichtige Rolle. Die Resorption, die von vielen Faktoren beeinflusst wird, kann von 20 bis zu 60 Prozent reichen. Kalzium-Verbindungen sind unterschiedlich löslich. Förderlich für die Resorption wirkt die Bindung an organische Säuren und Aminosäuren. Gut aufnehmbare Formen sind beispielsweise Kalziumcitrat und -glukonat. Anorganische Formen wie Kalziumcarbonat, -phosphat und -sulfat werden dagegen schlecht vom Körper verwertet. Auch andere Faktoren können die Kalziumaufnahme hemmen. Oxalsäure (z.B. in Rhabarber und Spinat), isolierte Ballaststoffe und Phytinsäure bilden mit Kalzium unlösliche oder nur schwer lösliche Komplexe und senken die Bioverfügbarkeit.
Ein hoher Salzkonsum erhöht die Ausscheidung von Kalzium. Häufiger Alkoholkonsum, evtl. auch das Rauchen, wirken sich negativ auf den Knochenstoffwechsel aus, gleiches gilt für einen hohen Kaffeekonsum, einige Medikamente (Glukokortikoide) und mangelnde Bewegung. Vegetarier, die auf Eier, Milch und Milchprodukte verzichten (Veganer), müssen auf die ausreichende Kalziumversorgung achten. Ein Mangel an Vitamin D verringert die Aufnahme von Kalzium und wirkt sich negativ auf die Mineralisierung der Knochen aus. Nicht zuletzt sinkt im Alter die Fähigkeit des Körpers, genügend Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Frauen nach der Menopause sind besonders betroffen.
Osteoporose
Die Osteoporose ist ein spätes Stadium einer sich über viele Jahre entwickelnden Störung im Knochenstoffwechsel mit verringerter Qualität des Knochengewebes. Typische Merkmale sind chronische Rückenschmerzen, die sich bei Belastung verstärken und die Mobilität einschränken. Im Lauf der Krankheit steigt das Risko für Knochenbrüche vor allem an den Wirbelkörpern, den Beckenknochen und am Oberschenkelhalsknochen. Zu den Ursachen der Osteoporose gehören erbliche Faktoren, eine kalziumarme Ernährung, Bewegungsmangel sowie Defizite oder ein Ungleichgewicht in der Versorgung mit Hormonen, Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Knochenbildung wichtig sind.
Von Osteoporose sind Frauen nach der Menopause besonders häufig betroffen. Die verringerte Bildung von Östrogenen kann sich auf den Knochenstoffwechsel auswirken und die Entstehung der Osteoporose begünstigen. Zunehmend erkranken jedoch auch jüngere Frauen und Männer daran.
Besteht ein Verdacht auf Osteoporose, kann die Knochenmasse mit verschiedenen Verfahren gemessen werden, die zeigen, wie weit der Krankheitsprozess entwickelt ist. Erfasst werden außerdem individuelle Risikofaktoren der Patienten. Dazu gehört ein Bild über die Ernährung mit den Essgewohnheiten im Lauf des Lebens. So wird versucht, die frühere Kalziumzufuhr annähernd zu bestimmen, dafür ist besonders der Verzehr von Milch und Milchprodukten wichtig. Die Therapie erfolgt mit Medikamenten.
Die Ergänzung von verschiedenen Mikro-Nährstoffen in erhöhter Dosierung sowie eine gesunde Ernährung unterstützen die Behandlung. Bei einer Therapie mit Fluoriden erhöht sich der Bedarf an Kalzium, daher sollten zusätzlich immer Kalzium und Vitamin D ergänzt werden. Auch bei alten Menschen sollte neben einer guten Kalziumversorgung auf die ausreichende Aufnahme von Vitamin D geachtet werden.
Knochengesunde Ernährung
Die Ernährung sollte fettarm sein, reichlich komplexe Kohlenhydrate und Proteine im normalen Bereich enthalten, dazu viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Empfehlenswert sind Milch und Milchprodukte, viel Obst und Gemüse sowie wenig Fleisch.
Generell wird Kalzium aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen. Kalzium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten. Gute Quellen sind Hart- und Schnittkäse, Käsesorten mit niedrigerem Fettgehalt enthalten mehr Kalzium als Sorten mit einem hohen Fettgehalt. Aber auch einige Gemüse etc. liefern Kalzium, z.B. Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Spinat, Basilikum und Nüsse.
Meiden bzw. bei zu hohem Konsum einschränken:
Softdrinks, Alkohol, Kaffee, Tee, Süßigkeiten, Salz.
Mikro-Nährstoffe zur Knochenstärkung
Kalzium kann in jedem Alter ergänzt werden, um eine unzureichende Versorgung durch die Nahrung zu verbessern. Organische Kalziumverbindungen, z.B. Kalziumcitrat und -glukonat, sind gegenüber dem schwer aufnehmbaren Kalziumcarbonat zu bevorzugen, um die Resorption zu verbessern. Die Dosis kann individuell je nach Ernährung und Knochenzustand zur Prävention und Therapie bestimmt werden.
Vitamin D fördert die Kalziumresorption im Darm und hilft bei der Mineralisierung der Knochen. Der Mangel an Vitamin D ist (vor allem in den Wintermonaten) relativ weit verbreitet. Ergänzungen können die Versorgung mit Vitamin D verbessern. Dabei geht man heute meist von einem erhöhten Bedarf aus, der je nach Versorgung, Alter und Gesundheitszustand von etwa 20 bis zu 50 Mikrogramm reichen kann.
Magnesium ist zusammen mit Kalzium an der Knochenmineralisierung beteiligt. Magnesium fördert die Resorption von Kalzium und aktiviert Vitamin D durch ein Enzym, das von Magnesium abhängig ist. Ergänzungen sollten zusammen mit Kalzium und Vitamin D eingenommen werden. Dabei ist auf das geeignete Verhältnis von Kalzium zu Magnesium zu achten. (2:1 bis 3:1)
Vitamin B6, B12 und Folsäure können erhöhte Homocysteinwerte senken. Diese können die Vernetzung von Elastin und Kollagen für Sehnen, Haut-, Knochen- und Knorpelgewebe beeinträchtigen.
Vitamin C fördert die Bildung von Kollagen.
Vitamin K ist für die Bildung von Osteokalzin (Protein der Knochenmatrix) nötig.
Kupfer fördert die Vernetzung von Kollagenfasern.
Mangan trägt zur Bildung von Mucopolysacchariden für die Knochensubstanz bei, es fördert die Mineralisierung der Knochen und die Bildung von Knorpel.
Bor fördert die Knochendichte und verringert die Ausscheidung von Kalzium im Urin.