Magnesium ist für den gesunden Knochen- und Muskelaufbau sehr wichtig. Es trägt zu guten Funktionen von Herz, Kreislauf und Nervensystem bei. Es spielt auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Magnesium gehört zu den in der Medizin lange bekannten und für den Menschen wichtigsten Mineralstoffen. Als Bittersalz (Magnesium sulfuricum) wird es z.B. seit langem als Abführmittel und zur Krampflinderung eingesetzt. Magnesium kommt im Wasser wie in Pflanzen und bei Tieren vor. Der menschliche Körper enthält bei einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 21 bis 28 Gramm Magnesium, das damit mengenmäßig im Vergleich zu anderen Nährstoffen eher gering, neben Kalium aber in den Zellen der zweithäufigste Mineralstoff ist.
Magnesium hat viele wichtige Funktionen im Körper
Das meiste Magnesium ist im Skelett gespeichert (60%), daraus kann es bei Bedarf schnell freigesetzt werden. Magnesium ist für den gesunden Knochenaufbau überaus wichtig, gleiches gilt für gesunde Zähne. 40% des Magnesiums im Körper sind in den Herz- und Skelettmuskeln zu finden, nur etwa 1% enthalten die Leber und Körperflüssigkeiten, z.B. das Blut. Magnesium ist an rund 300 Enzymreaktionen beteiligt und spielt u.a. eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sowie bei der Zellteilung.
Magnesium hat eine Schlüsselrolle bei der gesunden Funktion von Herz und Kreislauf, es ist weiter an der Zusammenarbeit von Muskel- und Nervenzellen beteiligt und damit für das gesamte Nervensystem wichtig. Es dämpft z.B. die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Magnesium wird im Dünndarm resorbiert, wobei sich die Aufnahme von Magnesium durch Kalzium deutlich verbessert.
Die Hauptlieferanten von Magnesium
An Magnesium reiche Lebensmittel enthalten je 100 Gramm
| Kakao | 415 mg |
| Weizenkeime | 308 mg |
| Sojamehl | 235 mg |
| Reis, unpoliert | 201 mg |
| Tee | 184 mg |
| Mandeln | 170 mg |
| Erdnüsse | 150 mg |
| Haselnüsse | 150 mg |
| Weiße Bohnen | 133 mg |
| Mischbrot | 121 mg |
Magnesium ist weiter in Hülsenfrüchten, Fisch, Dörrobst und Käse enthalten, einige Mineralwässer sind ebenfalls reich an Magnesium. Unsere Böden sind durch starke Kaliumdüngung dagegen arm an Magnesium, daher ist in Obst und Gemüsen nur wenig Magnesium enthalten. Ein Teil des in Lebensmitteln vorhandenen Magnesiums geht beim Kochen in Wasser verloren.
Der tägliche Bedarf an Magnesium
Schwangere und stillende Frauen sollten auf die ausreichende Zufuhr von Magnesium - ca. 310 bis 400 mg täglich - achten. Das senkt Komplikationen und fördert z.B. das Geburtsgewicht von Babys.
Der Tagesbedarf an Magnesium wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für weibliche Jugendliche und Frauen von 300 mg (ab 25 Jahren) bis zu 350 mg (15 bis 19 Jahre) angeben. Männer sollten 350 mg (ab 25 Jahren) bis 400 mg (15 bis 25 Jahre) einnehmen. Schwangeren und stillenden Frauen werden 310 beziehungsweise 390 mg empfohlen. In der Schwangerschaft sinken die Magnesiumspiegel, gleichzeitig erhöht sich die Ausscheidung von Magnesium, mütterliche und kindliche Gewebe haben daher einen erhöhten Bedarf.
Wann besteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
Bisher ging man davon aus, dass ein Mangel an Magnesium selten vorkommt. Allerdings weisen einige Untersuchungen darauf hin, dass eine Unterversorgung mit Magnesium oder gar ein Mangel oft nicht entdeckt werden. Die Magnesiumspiegel werden aus Kostengründen selten gemessen, viele Unterversorgungen bleiben daher nach Schätzungen von Fachleuten unentdeckt. Da die Symptome sehr vielfältig sind, werden sie oft auf andere Ursachen zurückgeführt. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die auf eine zu geringe Versorgung mit Magnesium hinweisen.
Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Magnesium
Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Magnesium?
Ältere und kranke Menschen sollten besonders auf die ausreichende Zufuhr an Magnesium achten.
Im allgemeinen geht man davon aus, dass bei Gesunden und bei normalgemischter Kost die Zufuhr an Magnesium mit durchschnittlich etwa 300 bis 400 mg pro Tag gedeckt ist. Kurzfristig auftretende Defizite werden bei ausreichender Versorgung aus den Magnesiumspeichern im Skelett ausgeglichen. Im einzelnen betrachtet kann die aufgenommene Menge an Magnesium unterschiedlich sein, sie liegt zwischen 150 und 550 mg Magnesium täglich. Als Grenze für die Unterversorgung können 200 mg angesetzt werden. Viele Menschen, besonders Ältere und Kranke, sind nur knapp oder gar mangelhaft mit Magnesium versorgt.
Wenn Magnesium im Körper fehlt
Unentdeckte Magnesiummängel können viele Symptome bewirken. Sie reichen von Leistungsschwächen, migräneartigen Kopfschmerzen über Herzschmerzen bis zu Bauch-, Waden- und Zehenkrämpfen.
Verschiedene Faktoren können die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen oder die Ausscheidung erhöhen, beides erzeugt einen Mehrbedarf. Bei Untersuchungen an 1000 Patienten hatten immerhin 45% zu niedrige Magnesiumspiegel. Bei Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen, Arteriosklerose, Muskelschwächen, Leistungsschwächen, Nervosität und Depressionen besteht häufig ein verborgener Mangel an Magnesium. Die Symptome einer Unterversorgung bzw. eines Mangels an Magnesium treten im ganzen Körper, von Kopf bis zu den Füßen, auf.
Es können migräneartige Kopfschmerzen entstehen, Stresstoleranz und Belastungsfähigkeit können sinken, oder es stellt sich erhöhte Müdigkeit ein. Typisch sind auch Zuckungen im Gesicht, z.B. an Mund oder Augenlidern. Es können Brust- und Herzschmerzen, Rhythmusstörungen sowie Bauch- und Muskelkrämpfe, z.B. in Waden und Zehen, auftreten. Bei Kindern mit einem Mangel an Magnesium sind Bauchbeschwerden bekannt. Bei Frauen mit Beschwerden während der Menstruation sind ebenfalls Bauchkrämpfe typisch, die sich evtl. durch Magnesium verbessern.
Kann man Magnesium überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?
Gaben von Magnesium gelten in den zur Vorbeugung und Therapie verwendeten Dosierungen, bis zu 700 mg täglich, als sicher. Bei gesunden Nierenfunktionen entstehen keine Überdosierungen, überschüssige Mengen an Magnesium werden ausgeschieden. Zu einem Überschuss kommt es nur in seltenen Fällen, z.B. bei chronischem Nierenversagen. In der Folge kann es zu störenden Durchfällen kommen, die bei Verringerung der Magnesiumzufuhr wieder verschwinden.
Magnesium zur Vorbeugung – und wieviel?
Bei einigen Krankheiten und bei Einnahme bestimmter Medikamente sowie bei starken Belastungen und Stress können Gaben von Magnesium hilfreich sein. Bei Bluthochdruck geht man z.B. von zusätzlichen Gaben von 100 bis 200 mg Magnesium pro Tag aus. Bei Herzerkrankungen gehört heute die Zufuhr von Magnesium zu den üblichen Behandlungen, wodurch meist auch die Gabe anderer Medikamente verringert werden kann. Dabei können ebenso wie zur Vorbeugung vor Schlaganfällen, Muskelschmerzen, Nervosität und Depressionen evtl. höhere Gaben sinnvoll sein.
Hier werden meist 200 bis 400 mg täglich, evtl. auch bis zu 700 mg Magnesium, angesetzt. Am besten nimmt man Magnesium auf zwei bis drei Dosen über den Tag verteilt ein, das verbessert die Aufnahme. Wichtig ist, dass die Gabe von Magnesium ausreichend hoch und genügend lange eingesetzt wird, dies geschieht am besten unter ärztlicher Aufsicht.