Der Anteil älterer Menschen wird sich in den nächsten Jahrzehnten verdoppeln. 2050 wird rund ein Drittel der Deutschen über 65 Jahre alt sein. Der Erhalt von Gesundheit und Lebensqualität hängt im Alter mit von der Ernährung ab. Viele Körperprozesse, die den Bedarf an Makro- und Mikro-Nährstoffen regeln, verändern sich. Der Energiebedarf (Kalorien) sinkt durch einen etwas niedrigeren Grundumsatz und weniger Körperaktivität, während der Bedarf an Mikro-Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, nahezu gleich bleibt.
Ältere Menschen sollten sich möglichst kalorienarm und dennoch reich an Mikro-Nährstoffen ernähren. Die Altersprozesse verlaufen in der Regel langsam, aber stetig. Schon ab 40 Jahren werden Mikro-Nährstoffe schlechter resorbiert. Das wirkt sich im weiteren Lauf des Lebens zunehmend auf die Versorgung aus. Die Zufuhr aller nötigen Mikro-Nährstoffe trägt jedoch bis ins hohe Alter zu guten Funktionen von Geist und Körper bei.
Altersprozesse verändern Körperfunktionen und Stoffwechsel
Ältere Menschen sind selbstverständlich keine homogene Gruppe, abhängig von Altersphase, Gesundheit, individuellem Lebensstil und -qualität gibt es deutliche Unterschiede. Allgemein steigen körperliche Veränderungen mit zunehmendem Alter weiter an. Dazu gehören beim Essen Mundtrockenheit, Kau- und Schluckbeschwerden, z.B. durch Zahnprobleme, sinkendes Durstempfinden und Appetitmangel durch die verringerten Geruchs- und Geschmackssinne. Das führt oft dazu, Speisen stärker zu salzen oder zu süßen, beides ist für eine gesunde Ernährung nicht wünschenswert.
Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen ist gesünder, um den Geschmack von Speisen zu verbessern. Da das Durstempfinden sinkt, sollten ältere Menschen auf die ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Täglich sollten etwa 1,5 bis 2 Liter aufgenommen werden, um den Bedarf zu decken. Die Ernährung wird auch durch finanzielle und soziale Einflüsse sowie durch Depressionen beeinflusst, die im Alter häufiger auftreten. Außerdem nimmt die Funktion vieler Organe und Körpersysteme ab. Das gilt für das Immun- und Herz-Kreislauf-System sowie für Lungen, Magen, Darm, Nieren und Harnwege, auch die Konzentration und das Gedächtnis sinken. Im höheren Alter nimmt die Fettmasse zu, dagegen nehmen Knochenmasse, fettfreie Gewebe und Körperwasser ab.
Davon sind die Muskel- und Nervengewebe betroffen. Ihr Abbau verstärkt sich, wenn zudem die Körperaktivität sinkt. Da viele Tätigkeiten mehr Probleme bereiten, bewegen sich ältere Menschen meist weniger. Die Zahl und Phasen von Erkrankungen steigen, die oft dauerhaft eingenommenen Medikamente verändern zusätzlich viele Stoffwechselprozesse im Körper. Tatsache ist, dass sich bei vielen Menschen mit zunehmendem Alter Nährstoffdefizite finden. Kommt ein Untergewicht hinzu, ist die Gefahr einer Mangelernährung sehr groß, und Reserven für den erhöhten Bedarf in Krankheitszeiten fehlen.
Die gute Ernährung beugt Krankheiten und Malnutrition im Alter vor
Die gute Ernährung ist für alle älteren Menschen sehr wichtig, das gilt ganz besonders bei chronischen und akuten Krankheiten. Die Freude am Essen ist nicht nur ein Teil der Lebensqualität im Alter, eine gute Ernährung wirkt präventiv und unterstützt die Heilung bei Krankheiten.
Aus Studien von Krankenhäusern geht immer wieder hervor, dass ältere Patienten, besonders wenn sie isoliert, z.B. in Heimen leben, und/oder mehrfach krank sind, nicht ausreichend ernährt sind. Bei anhaltender Unterernährung stellen sich Beschwerden ein, die evtl. als Altersschwäche hingenommen werden, tatsächlich aber auf einer mangelnden Versorgung mit Nährstoffen beruhen können. Typische Folgen sind u.a. Müdigkeit, Schwächegefühl, Unlust und weitere Gewichtsabnahmen.
Kohlenhydrate - Empfehlung wie bei allen Erwachsenen, komplexe Kohlenhydrate sollten bevorzugt, raffinierte Kohlenhydrate sowie zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten sollten eingeschränkt werden.
Ballaststoffe - ihre Aufnahme ist wichtig, leicht verdauliche Formen sind zu bevorzugen, dazu gehören Kartoffeln, nicht blähende Gemüse und feingemahlene Vollkornprodukte.
Fett - Empfehlung wie bei allen Erwachsenen (maximal 30 %). Tatsächlich ist der Fettanteil bei vielen Älteren zu hoch, das fördert neben Übergewicht die Risiken für Herzkrankheiten und Krebs. Bei einem hohen Verzehr von Fertigprodukten sollten Ältere auf versteckte Fette achten. Dazu gehört, dass der Verzehr von gesättigten Fetten und Transfettsäuren möglichst vermieden wird. Gute einfache und mehrfach ungesättigte Fette sollten bevorzugt werden. Sehr wichtig sind die gesunden Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - aus fettreichen Fischen. Wer nicht regelmäßig Fisch isst, kann diese gesunden Fettsäuren mit qualitativ guten Präparaten ergänzen.
Protein - etwas höher (0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich). Eiweiß wird für die Gewebe und deren Reparatur benötigt, es schützt vor einem Abbau der Muskelmasse und ist für die körperliche Leistungsfähigkeit wichtig.
Mikro-Nährstoffe im Alter
Trotz des etwas geringeren Kalorienbedarfs bleibt der Bedarf an Mikro-Nährstoffen für ältere Menschen nahezu gleich oder steigt, wie bei Vitamin D, sogar an. Studien zeigen, dass viele ältere Menschen nicht ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt sind. Das gilt besonders für Carotinoide, Folsäure und Vitamin B12. Hinzu kommt, dass durch die schlechtere Verwertung und Ausscheidung mehr Mikro-Nährstoffe verloren gehen. Sind ältere Menschen gut mit Mikro-Nährstoffen versorgt, können Altersprozesse zwar nicht verhindert, aber - um bis zu 5 Jahre - deutlich verzögert werden. Einige Körperfunktionen sind besonders von einer Unterversorgung betroffen, diese sind hier aufgelistet, gefolgt von den Mikro-Nährstoffen, die im Alter besonders oft fehlen bzw. wichtig sind.
Geistige Leistungsfähigkeit - das Erinnerungsvermögen und die Konzentration lassen nach. Neben dem Gehirntraining trägt eine gute Ernährung dazu bei, die Gehirnfunktionen zu fördern. Viele B-Vitamine - B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure und Niacin -, sowie die Vitamine C und E, Eisen und Omega-3-Fettsäuren tragen zu guten Gehirnfunktionen bei.
Herz-Kreislauf-System - für seine guten Funktionen sind ausreichend Coenzym Q10 sowie hochwertige pflanzliche Öle und die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettreichen Fischen wichtig. Ist der Homocystein-Wert (schädliche Aminosäure) erhöht, können Folsäure, Vitamin B6 und B12 zum Abbau beitragen. Für gute antioxidative Reaktionen sind die Vitamine C und E wichtig. Magnesium trägt dazu bei, den Herzrhythmus zu verbessern.
Immunsystem - die körpereigene Immunabwehr sinkt im Alter und damit lässt die Fähigkeit nach, Erreger von Krankheiten, Infektionen etc. zu bekämpfen. Viele Mikro-Nährstoffe, darunter Vitamin A, C und E, Selen und Zink, tragen zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei.
Knochensystem - das Osteoporose-Risiko steigt im Alter vor allem bei Frauen, aber auch bei Männern. Besonders wichtig sind ausreichend Vitamin D und Kalzium. Zu meiden sind der starke Konsum von Kaffee, Alkohol und phosphorhaltigen Getränken.
Nieren - ihre Funktionen sinken bei vielen Älteren, dadurch verringern sich die Filterfunktionen der Nieren. Überschüssige Stoffwechselprodukte im Blut können dann nicht genügend beseitigt werden. Die regelmäßige und ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit kann die Nierenfunktionen verbessern.
A und Carotinoide - Vitamin A nehmen ältere Menschen stärker auf als jüngere, da dessen Stoffwechsel in der Leber nicht mehr so effizient ist. Hohe Dosen sind daher nur nach therapeutischer Empfehlung aufzunehmen. Für die allgemeine Ergänzung sollten Carotinoide (Vorstufe von Vitamin A) bevorzugt werden. Sie werden durch eine verminderte Zufuhr und Resorption mehr benötigt. Die regelmäßige Ergänzung kann empfehlenswert sein.
C - eine gute Versorgung ist im Alter sehr wichtig, da Vitamin C das Immunsystem stärkt, der Bedarf ist erhöht.
D - im Alter sinkt die Fähigkeit, Vitamin D über die Sonneneinwirkung auf die Haut ausreichend zu bilden. Mit zunehmendem Alter halten sich viele ältere Menschen auch zu wenig im Freien bzw. in in der Sonne auf. Besonders kritisch ist die Versorgung in den Wintermonaten. Vitamin D ist u.a. für die gesunden Knochenfunktionen und für das Immunsystem sehr wichtig. Abhängig von individuellen Lebenssituationen und der Jahreszeit ist die Ergänzung von Vitamin D sinnvoll.
E - trägt u.a. zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei.
K - bei Älteren, die an Osteoporose erkrankt sind, ist die Ergänzung zu empfehlen.
B-Vitamine - werden im Alter schlechter im Körper gespeichert. Vielen älteren Menschen fehlt vor allem Folsäure, B6 und B12. Letztere werden im Alter schlechter verwertet, der Mangel an Folsäure zieht sich durch alle Altersgruppen durch. Eine Unterversorgung mit B12 wird häufig bei älteren Menschen festgestellt, steigend mit dem Alter. Ein Mangel kann zu schlechteren kognitiven Funktionen beitragen. Die Ergänzung von B-Vitaminen ist zu empfehlen, dabei ist in der Regel ein B-Komplex mit der gesamten Palette der B-Vitamine zu bevorzugen. Die Aufnahme einzelner B-Vitamine in erhöhten Dosen sollte nur nach therapeutischer Empfehlung erfolgen.
Coenzym Q10 (Ubichinol) - dieses Vitaminoid wird mit zunehmendem Alter essenziell, da es im Körper weniger gebildet, aus der Nahrung schlechter verwertet wird und der Bedarf durch erhöhten oxidativen Stress ansteigt. Die Ergänzung ist empfehlenswert, das gilt besonders für Patienten mit Herzerkrankungen. Zu achten ist auf eine gute Bioverfügbarkeit, spezielle Zubereitungen und Formen verbessern die Aufnahme im Körper auch im höheren Alter.
Eisen - vielen älteren Menschen fehlt es an Eisen, oft reicht aber die erhöhte Aufnahme von Vitamin C aus, um die Eisenresorption anzuregen. Ergänzungen in normalen Dosen von etwa 10 Milligramm sind zu empfehlen. Höhere Dosierungen sollten nur nach therapeutischer Empfehlung aufgenommen werden.
Jod - Deutschland ist ein Jodmangelgebiet, auf die gute Versorgung mit Jod, beispielsweise durch die Verwendung von Jodsalz, sollte geachtet werden. Jod ist u.a. für die guten Funktionen von Schilddrüse und Hormonen wichtig, und es beeinflusst die Stimmung.
Kalzium und Magnesium - fehlt vielen älteren Menschen. Mangelt es zudem an Vitamin D, sinkt die Aufnahme von Kalzium im Körper weiter ab. Frauen nach der Menopause sind stärker betroffen, da sie durch die verminderte Bildung von Östrogen Kalzium schlechter verwerten und vermehrt ausscheiden. Zur Ergänzung werden rund 1200 Milligramm Kalzium täglich empfohlen. Bei Osteoporose ist der Bedarf höher. Auch Magnesium wird im Alter schlechter aufgenommen, eine Ergänzung ist empfehlenswert. Sie kann sehr gut mit Kalzium (im guten Verhältnis) kombiniert werden.
Selen - vielen älteren Menschen fehlt Selen, das u.a. für das Immunsystem sehr wichtig ist. Ergänzungen von Selen sind empfehlenswert.
Zink - fehlt vielen älteren Menschen, da es schlechter aufgenommen wird. Häufig beruht der Zinkmangel bei Älteren auf einer fleischarmen oder -losen Ernährung. Zink trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei. Zink beeinflusst auch den Appetit, die Geruchs- und Geschmackssinne, die im Alter verringert sind.
Mikro-Nährstoffe im Alter regelmäßig einnehmen?
Noch streiten sich die Fachleute mit Pro und Kontra darüber. Unsere Meinung: Die Ergänzung von Mikro-Nährstoffen kann für ältere Menschen nützlich sein, um bei dem geringeren Kalorienbedarf die nötigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in genügenden Mengen aufzunehmen. Spezielle Multi-Präparate für ältere Menschen sind auf ihren Bedarf abgestimmt. Je nach individueller Situation können auch einzelne oder mehrere Nährstoffe in höheren Dosen angebracht sein. Sie sollten jedoch nur nach therapeutischer Empfehlung eingenommen werden.
Portraits all dieser Nährstoffe finden Sie im Novamex-Lexikon der Nährstoffe von A – Z:
Dort sind alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ihrer Funkion, in ihrem Nutzen sowie mit ihren Bedarfsmengen und Folgen bei einem Mangel etc. näher vorgestellt.
Im Bereich "Grundlagen" finden Sie dazu weitere Erläuterungen zu einer gesunden Ernährung und ihrem Gehalt an Makro- und Mikro-Nährstoffen.
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