Vitamin B12 bei Vegetariern unter der Lupe

Die Anhänger der vegetarischen oder der strikteren veganen Ernährung nehmen zu. Damit werden Mikro-Nährstoffe, die vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, deutlich weniger aufgenommen. Besonders kritisch ist die Versorgung mit Vitamin B12.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es nur sehr wenig vor, es wird jedenfalls nicht in ausreichenden Mengen aufgenommen, die dem täglichen Bedarf entsprechen. B12 ist ein essentielles Vitamin, das dem Körper regelmäßig zugeführt werden muss. Es agiert als Cofaktor im so genannten 1-Kohlenstoff-Transfer durch Methylierung und molekulare Umlagerungen.

Diese Funktionen finden in den Stoffwechselwegen von Fett-, Amino- und Nukleinsäuren statt. Defizite an Vitamin B12 führen u.a. zu Störungen im Blut und Nervensystem. B12 spielt eine Schlüsselrolle sowohl bei der Bildung der roten Blutkörperchen als auch im Energie- und Fettsäuren-Stoffwechsel.

In der Regel ist mit einer ausgewogenen und vielseitigen pflanzlichen Ernährung die gute Versorgung mit essentiellen Mikro-Nährstoffen erreichbar. Allgemein beruht die unzureichende Versorgung mit Vitaminen auf einer ungenügenden Absorption, auf genetischen Defekten, die den Vitamin-Transport durch den Körper beeinträchtigen, oder auf der nicht ausreichenden Vitamin-Aufnahme aus der Ernährung.

Das gilt allerdings nicht für die Versorgung mit Vitamin B12, die speziell bei Vegetariern und vor allem bei Veganern kritisch sein kann. Viele essbare Pflanzen enthalten entweder kein oder nur sehr geringe Mengen an Vitamin B12. Broccoli, Spargel und Bohnensprossen enthalten beispielsweise nur sehr geringe Spuren davon. Auch der B12-Gehalt in Teeblättern reicht für eine angemessene Versorgung nicht aus. Einige Pflanzen mit einem etwas höheren B12-Anteil sind nur regional verfügbar oder werden insgesamt wenig gegessen. So ist z.B. B12 in Shiitake-Pilzen und in Nori-Algen zwar in etwas größeren Mengen enthalten, doch sie werden auch bei einer konsequent pflanzlichen Ernährung nicht regelmäßig gegessen.

Ähnliches gilt für einige fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Natto und Tempeh, wobei bei ihnen der B12-Gehalt auch noch von der Verarbeitungsweise abhängig und nicht gleichmäßig ist.

Vegetarier und Veganer, die die Bedeutung der Versorgung mit Vitamin B12 für ihre Gesundheit unterschätzen, riskieren die Verringerung der gesundheitlichen Vorteile, die eine pflanzliche Kost ansonsten bietet. Ernährungsfachleute und Mediziner empfehlen daher Vegetariern und vor allem den Veganern, Vitamin B12 regelmäßig zu ergänzen, um den täglichen Bedarf zu sichern. Allerdings kann der individuelle Bedarf an Vitamin B12 durchaus unterschiedlich sein.

Es gibt einige diagnostische Marker, mit denen sich der Bedarf an Vitamin B12 besser einschätzen lässt. Ein Defizit an B12 kann mit den Markern für oxidativen Stress verbunden sein, das betrifft z.B. Glutathion, Malondialdehyd und die gesamte antioxidative Kapazität, die bei schlechteren Werten zu neurophysiologischen Störungen beitragen können. Bei B12-Ergänzungen kommt es auch auf die gewählte Form an. Es stehen inzwischen neben dem weit verbreiteten Cyanocobalamin besonders gut bioverfügbare B12-Präparate zur Verfügung.

Dazu gehören Hydroxycobalamin und Methylcobalamin, die aktive Form von Vitamin B12. Weiter tragen sublinguale oder flüssige B12-Ergänzungen dazu bei, dass dieses Vitamin besser und schneller resorbiert werden kann.

Quelle
Gianluca Rizzo et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. In: Nutrients, Online-Veröffentlichung vom 29.11.2016, doi: 10.3390/nu8120767.

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