Nach einer Prüfung des täglich empfohlenen Bedarfs an Vitamin B12 für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene jeden Alters hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihre Empfehlungen von bisher 3 Mikrogramm Vitamin B12 auf 4 Mikrogramm erhöht.
Vitamin B12 (Cobalamin) ist im Körper an mehr als 100 Vorgängen beteiligt. Besonders wichtig sind seine Funktionen bei der Blutbildung, beim Wachstum sowie bei der Zellteilung und -reifung. Eine wichtige Rolle spielt Vitamin B12 (mit B6 und Folsäure) bei der Regulation der Aminosäure Homocystein, die bei erhöhten Werten schädlich wirken kann. Vitamin B12 ist weiter an der Synthese von Nukleinsäuren (DNA, RNA) sowie am Stoffwechsel von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fettsäuren beteiligt. Bei gesunden Menschen wird Vitamin B12 in den Körpergeweben, vor allem in der Leber, langfristig gespeichert, der Bedarf reicht etwa zwei bis drei Jahre.
Die Folgen einer unzureichenden Versorgung bzw. eines Mangels treten damit meist verzögert auf. Zu den Folgen gehört, dass die Homocystein-Werte im Blut ansteigen. Weiter kann die Zellteilung gestört werden, und es können psychische Auffälligkeiten entstehen. Dazu können z.B. Gedächtnisschwäche, Ermüdung, sinkende Aufmerksamkeit und depressive Verstimmungen, aber auch neurologische Störungen gehören.
Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Daher nehmen Vegetarier und vor allem Veganer oftmals nicht genügend Vitamin B12 auf. Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 ist allein mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht möglich. Veganer müssen daher regelmäßig Vitamin B12 ergänzen, um Defizite zu vermeiden. Einige pflanzliche Lebensmittel, z.B. Sauerkraut, Nori, Shiitake-Pilze etc. enthalten zu wenig Vitamin B12, um den angemessenen Bedarf zu decken. Etwas günstiger ist die Versorgung bei Vegetariern, sie können Vitamin B12 durch Milch und Milchprodukte sowie aus Eiern aufnehmen.
Wie aber einige Studien zeigen, sind auch viele Vegetarier unzureichend mit Vitamin B12 versorgt. Das gilt vor allem bei einem erhöhten Nährstoffbedarf, wie er z.B. in der Schwangerschaft und Stillzeit vorhanden ist. Für schwangere Frauen gilt jetzt die Empfehlung von 4,5 mcg Vitamin B12 täglich, stillende Frauen brauchen mit täglich 5,5 mcg noch etwas mehr Vitamin B12.
Doch es gibt weitere Gruppen, die ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 haben. Dazu gehören ältere Menschen ab 60 Jahren. Bei ihnen kann ein Mangel aufgrund einer verringerten Resorption von Vitamin B12 auftreten. Auch einige Krankheiten und Medikamente können zur unzureichenden Versorgung mit Vitamin B12 beitragen. Damit B12 aus der Nahrung in die Darmzellen aufgenommen werden kann, ist die Bindung an den „Intrinsic -Faktor" (ein Glykoprotein) notwendig, der in den Magenzellen gebildet wird. Magenkrankheiten können die Bildung dieses Faktors beeinflussen, Darmerkrankungen können die Aufnahme von Vitamin B12 verringern.
Das kann, jeweils unabhängig von dem Gehalt an Vitamin B12 in der Nahrung, zu einem Mangel an Vitamin B12 führen. Das gilt z.B. für die atrophische Gastritis, chronisch-entzündliche Darmkrankheiten (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn), (exokrine) Pankrasinsuffizienz sowie für die Entfernung von Teilen des Magens oder des Darms. Eine Ergänzung mit Vitamin B12 ist daher auch bei diesen Fällen oft empfehlenswert.
Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren oder die Lebensmittel mit Vitamin B12 nur in sehr geringen Mengen verzehren, sollten ebenso wie andere Risikogruppen für Defizite am Vitamin B12 ihre Versorgung regelmäßig kontrollieren lassen. Der B12-Status lässt sich mit Hilfe einiger Biomarker beurteilen. Dazu gehören Gesamt-Vitamin B12 und Holo-TC (Holo-Transcobalamin) sowie MMA (Methylmalonsäure) und Homocystein. Vitamin B12 kann in den üblichen Dosierungen als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Erhöhte Dosierungen sollten nur nach therapeutischer Empfehlung erfolgen.
Quelle
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12, Dezember 2018.