Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzenquellen

Bei einer zunehmenden vegetarischen und veganen Ernährung steigt auch das Interesse an der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor weltweit stark verbreitet.
Das Risiko, daran zu erkranken, wird auch durch die Ernährung beeinflusst. Dazu gehören gute Konzentrationen an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Ihre Vorteile für das Herz-Kreislauf-System beziehen sich vor allem auf die Aufnahme aus Fischölen, die EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) enthalten. Sie sind in fettreichen Fischen vorhanden oder werden aus Nahrungsergänzungen aufgenommen. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf das Lipidprofil aus. Sie trägt zum Schutz vor kardiovaskulären Krankheiten und Störungen im Fettstoffwechsel bei. Da vegetarische und vegane Ernährungsweisen immer weiter zunehmen, rückt nun auch die Versorgung mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren stärker ins Blickfeld. Eine Gruppe von englischen und brasilianischen Forschern stellte dazu die aktuellen Kenntnisse vor.

Walnüsse und Leinsamen sind die besten Quellen von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, enthalten ist hauptsächlich die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie liefern außerdem Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole, Sterole), die zu einem guten kardiovaskulären Stoffwechsel beitragen. Andere Quellen, z.B. Raps- und Sojaöl, enthalten nur geringe ALA-Mengen. Ein Teil der im Körper aufgenommenen ALA kann in die für viele kardiovaskulären Prozesse so wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (aus Fischölen) umgewandelt werden, dies jedoch nur in eher geringen Mengen. Nur etwa 5 % der ALA werden in EPA umgewandelt, noch geringer ist dies mit 0,5 % beim Transfer zur DHA. Es gibt jedoch Hinweise, dass auch die pflanzliche ALA mit einem günstigen kardiometabolischen Status verbunden ist. Eine Rolle spielt dabei das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (u.a. Linolsäure, LA). 

Allgemein ist bei der westlichen Ernährung, mit reichlichen Anteilen an Fleisch und ungünstigen Fetten, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu hoch. Das führt u.a. zur erhöhten Bildung proentzündlicher Stoffe (Eicosanoide etc.) und einem erhöhten Krankheitsrisiko. Das gilt z.B. für Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit, einen gestörten Fettstoffwechsel und den Bluthochdruck sowie für die kardiovaskulären Krankheiten. Wird auf eine Ernährung mit fettreichen Fischen und/oder die Ergänzung von Fischölen mit Omega-3-Fettsäuren verzichtet, dann sind gute Aufnahmen von ALA-reichen Lebensmitteln oder entsprechende Ergänzungen sehr wichtig. So kann ein Teil des Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren gedeckt und die Menge an Linolsäure, die Entzündungen fördern kann, gesenkt werden. Verbessert sich das Verhältnis zugunsten der Omega-3-Fettsäuren werden verstärkt entzündungshemmende Substanzen gebildet. 

Experimentell zeigte sich, dass die ALA Entzündungen, übermäßiges Zellwachstum und Oxidation abschwächen kann. Dies könnte langfristig schädliche Veränderungen in den Gefäßwänden (Atherosklerose) verzögern oder verbessern. Der erhöhte Verzehr an ALA-reichen Lebensmitteln und/oder die Ergänzung von ALA kann verbunden mit einer geringeren Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren ebenso wie das kardiometabolische und Lipidprofil verbessern.

Inzwischen gibt es Empfehlungen, in denen die Vorteile mariner und pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren kombiniert bzw. alternierend eingesetzt werden. Eine rein vegane Ernährung bringt bei der Beschränkung auf rein pflanzliche Omega-3-Fettsäuren allerdings einige Probleme. Einerseits werden gesamte und gesättigte Fette weniger aufgenommen, andererseits werden erhöht Omega-6-Fettsäuren zugeführt, was bei der gemischten und vegetarischen Kost geringer ist. Eine Ursache dafür kann z.B. der erhöhte Verzehr von Erdnüssen und Erdnussbutter etc. sein, die einen hohen Fettanteil haben und reichliche Mengen an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) enthalten. Dagegen ist praktisch keine ALA als günstig wirkende Omega-3-Fettsäure vorhanden. Bei der veganen Ernährung ist daher die angemessene ALA-Aufnahme für ein günstiges Verhältnis der Omega-3- zu den Omega-6-Fettsäuren sehr wichtig.

Die Forscher ziehen das Fazit: Bei einem unzureichenden Omega-3-Status, z.B. durch den geringen Verzehr von fettreichem Fisch, Verzicht auf die Einnahme von Fischölen oder durch vegane Ernährung, können alternativ pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren den Bedarf zum Teil decken. Der Verzehr von Walnüssen und Leinsamen gilt als die wichtigste Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen ist ergiebiger, da dessen ALA-Gehalt fünfmal höher ist als der von Walnussöl. Andere ALA-Quellen, z.B. Raps- und Sojaöl oder Meeresalgen wie Spirulina und Chlorella, enthalten nur geringe Mengen oder werden eher in geringen Mengen verzehrt. Zwar beeinflusst die ALA-Aufnahme die wichtigen EPA- und DHA-Spiegel eher wenig, doch es gibt Hinweise darauf, dass die ALA als pflanzliche Omega-3-Fettsäure ebenfalls günstige kardiometabolische Wirkungen hat.

Quelle
Heitor O. Santos et al., Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers - An Overview. In: Nutrients, online 11.10.2020, doi: 10.3390/nu12103159.

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